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跑后排酸知多少

2024-01-03    1805 浏览

一般马拉松跑步之后,大家都会感到肌肉酸痛,这个“酸”大家将原因归咎于乳酸堆积,随后的恢复跑就被称为“排酸跑”。随着这个叫法的普及,“排酸跑”也逐渐被理解成排除乳酸跑。其实,这个理解是不对的。


01 乳酸是什么


通常情况下,身体通过消耗氧气代谢糖类来产能,但当运动过于激烈时,身体对能量的需求比正常有氧条件下更为急切。这种情况下,身体会采用无氧方式产能,乳酸就是无氧产能方式的副产物。


其实,乳酸并不像大家想象的那样,是长距离或者高强度运动后肌肉酸痛的罪魁祸首,它真正的作用是高强度运动中临时能量来源,且运动过后1小时之内会消耗殆尽。所以乳酸不是马拉松等高强度或者长距离运动后1-3天肌肉疼痛的原因。


02 乳酸累计的影响


虽然说肌肉中乳酸累积量在长距离或者高强度运动过后1小时以内即能恢复正常水平,对身体酸痛和疲劳感觉并没有影响,但是在运动过程乳酸的堆积却能导致非常严重的后果。


当运动强度过高或者距离过长的时候,身体需要能量的速度要超过通过有氧代谢产生能量的速度,从而转向无氧代谢,以大大增加产能速率,但是无氧代谢供能最长时间不超过3分钟,在此期间,体内乳酸浓度迅速增加,导致肌肉产生灼烧感。大约3分钟之后,肌肉收缩功能受到乳酸堆积的影响,跑动速度大幅下降。


虽然少量乳酸对整个循环系统正常运行有所帮助,但是控制乳酸在训练初期的快速积累对发挥最大潜力和保证运动时身体舒适度大有帮助。


03 “排酸跑”的作用


马拉松等长距离或者高强度运动后,身体疼痛的原因是什么呢?好像现在并没有统一的结论,有些理论说是肌肉中氢离子的累积,降低血液PH值,肌肉呈酸性,刺激神经末梢,造成疼痛、沉重和灼烧感。


有些理论说在长距离或者高强度运动后的恢复中,身体进行分解代谢和合成代谢两个过程,将受损伤的组织经过破坏和移除,为新生组织腾出空间,所以酸痛感可能是分解代谢和合成代谢过程产生的感觉(就是炎症)。


到现在为止,还没有任何证据能够证明所谓的“排酸跑”对长距离或者高强度运动之后的肌肉酸痛有缓解作用,也就是说恢复跑并不能促进身体恢复。


那么这种强度较低的恢复性跑步训练到底有什么好处呢?恢复跑训练真正的意义在于通过疲劳状态下的持续训练大幅提高体能。


已经有研究证明,体能提高与花费在训练上的时间并没有直接关系,而是与处于相当疲劳程度条件下的训练时间积累有直接关系,而我们通常所说的在长距离或者高强度训练之后的恢复跑或者“排酸跑”就是在疲劳状态下的训练,虽然强度和时间非常小,但对提高体能帮助非常大。


这也是为什么绝大多数专业运动员在知道“排酸跑”并不能促进恢复的情况下依然选择这种训练方式的原因。


04 如何减少乳酸堆积


由于乳酸堆积会限制运动表现,所以必须寻找方法阻止这种堆积,那么有什么方法呢?


首先要及时补充足够水分,因为乳酸是水溶物质,饮水量越大,乳酸堆积产生的肌肉灼痛感就越轻微,当然也不要过量饮水,低钠血症是非常危险的。


第二要加大呼吸深度,导致肌肉灼痛感有两方面原因,除了乳酸堆积之外,缺氧也是非常重要的因素,加大呼吸深度能促进更多氧气运输到肌肉,也就能减缓继续无氧代谢产生乳酸。


第三要经常训练,体能越好,身体对糖类的需求会变得越少,代谢糖类产生的乳酸堆积就相应降低,当然要注意循序渐进。


第四训练过后的拉伸也能明显缓解疼痛感(暂且不提训练后拉伸是否科学)。


最后不要久坐不动,经常处于轻微活动的身体会代谢生成少量乳酸,少量乳酸并不会对身体造成伤害,并且有益于新陈代谢。


05 马拉松后的恢复


我们虽然并不清楚马拉松等长距离或者高强度运动后肌肉酸痛的具体原理,但是这并不妨碍有些普遍适用的方法能够缓解这种肌肉酸痛。


如果你仔细观察并体会过,在越野跑比赛中,停下来的那一刻才是最痛苦的,所以不要立刻停下来,继续走走,比赛过后的当天晚上也不要赖在床上,虽然走路姿势可能不太雅观,虽然比赛后沙发和床是无法抵挡的诱惑,虽然会感到腿部疼痛,但大部分情况下,赛后的散步对更快消除疼痛是有帮助的。


比赛过程中,矿物质流失严重,特别是钾元素,因此在比赛过后及时补充钾元素非常必要,特别对赛后一天的身体疼痛和赛后两天更加严重的疼痛缓解非常有帮助。另外无论是比赛中或者比赛后,及时足够地补充水分也是非常必要的。


对于修复肌肉损伤,蛋白质的摄入是不可或缺的,越野跑比赛过后,肌肉组织的微小损伤难以避免,此时在饮食中重点安排更多的优质蛋白质很有必要。在比赛后第一天开始,饮食中需要包含大量的碳水化合物和优质蛋白质,在接下来的一周,最好也能摄入足够的蛋白质。


除去“吃”,还有“睡”,睡眠对身体恢复非常重要,如果你的日程安排非常紧凑,也请尽量找时间睡觉。


这些建议基本适合所有人,只要注意按照建议做,或多或少能够促进快速恢复。