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马拉松新手需要注意哪些事项

2024-01-03    2226 浏览

又到了一年一度马拉松扎堆的季节了,相信很多经验丰富的跑友们早就安排好自己的行程及训练计划了。但对于很多马拉松新手来说并没有多么大的宏伟目标,顺利完成比赛就是最大的愿望。


以下几则简单的小tips就是为马拉松菜鸟所准备的:


心理准备:


对于马拉松这类的耐力项目而言,心理准备永远比身体准备要重要。大家都知道马拉松难,但是大部分参加过马拉松的人都表示真正的比赛情况会比预想的更难。在比赛前做好心理准备是顺利完成且享受比赛的前提。


合适的装备:


装备里最重要的是合适的鞋这不需要多说,关于鞋的挑选也有很多文章介绍。除了鞋之外我觉得最重要的装备是内衣。对于女生而言合适的内衣需要稳定且不束缚,对于内裤的挑选材质我认为是最关键的,纯棉的内裤汗浸湿之后会影响步伐而且体感会冷,而涤纶虽不会被浸湿但在步伐之中会有不舒适感。所以在正式比赛之前穿上所有装备完整试跑一次是很重要的。


营养:


碳水化合物提供跑者主要的能量来源。马拉松训练过程中,65%的卡路里来自碳水化合物,特别是复杂碳水化合物;10%的卡路里来自蛋白质;20%--25%的卡路里来自不饱和脂肪酸。除了能量的摄入,还要注意补充维生素和矿物质,保证水盐平衡。


休息:


训练重要,同样的休息也很重要。不可以每天都处在高强度训练的状态中,每两次训练中需要减少训练量来交替训练强度,休息的质量直接关系着训练的水平,高水平的选手一定是会休息的人。很多人所谓的休息就是躺着或是大吃一顿,而其实散步、慢跑或是瑜伽、游泳这一类的活动穿插可以让身体换换“脑子”的同时还保持体能,不失为高质量的休息方式。


严防受伤:


要对自己身体的不适感保持敏感。长跑最容易引起的就是过度使用型(over-used)的损伤(髂胫束综合征,髌骨疼痛综合症,足底筋膜炎等等),这些伤在最初时都会有相应的症状,最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在准备马拉松的时候会忽略一些小疼痛,这都为之后的恶化埋下了祸根。


训练计划:


合理的马拉松训练计划对于马拉松比赛是必须的。对于已经参加过马拉松的朋友来说,他们更了解自己的情况,可能会有一套很有针对性的训练计划,这一类的训练计划也更适合有一定成绩目标的人。