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跑步新人如何安排自己的跑步课表?

2024-01-03    2162 浏览

听起来像是很简单的议题,但对于跑步初学者来说,安排训练课表可能会一头雾水。如果有老鸟陪跑、帮忙安排训练课表是非常幸福的事,但如果必须自己一个人练跑,无论喜欢还是讨厌,文中的5个重点对每个独跑的人都适用!


1. 弹性的安排每周长跑课表距离


如果有计划参加10公里或以上的比赛,那每7-10天必须安排至少一次长跑训练。依据赛事距离,安排4英里(约6.5公里)至22英哩(约35.5公里)的长跑训练。


2. 知道最适合自己的配速


了解自己跑起来最适合的配速,可以帮助你在练跑和比赛时进行的更顺利,特别是在长跑的时候,如果希望能够跑的顺,那知道自己的配速很重要。


3. 想要跑快一点?


如果想要创造自己的最佳配速(PB),想要以好成绩通过终点线,那一个星期需要安排1-2天的速度快一点的“节奏跑”、“间歇跑”或“法特莱克训练”。如果参加的赛事有上坡地形,也必须安排山路训练。


4. 每周里程数只能增加10-20%


每次增加10%距离是最安全的方法,可以避免受伤,但如果到了训练周的尾巴,而且里程数没有前几天多,可以考虑增加到20%,但所有的前提是感觉身体状态好的时候才能尝试,贸然增量只会增加受伤风险。


5. 轻松训练时就,别把里程数定太硬


没有跑步课表时可以轻松调整里程数,不必有罪恶感,如果感觉自己训练非常疲累,不如给自己一个轻松的练跑周,让身体休息,心理压力也可以放下,之后再跟上课表也不迟。


定个课表出门跑!