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越野跑损伤如何应对

2024-01-03    1018 浏览

每年这个时候,都是越野跑的黄金赛期,不仅国内有各种越野赛,国际大赛也纷至沓来。如何才能在比赛中有更好的表现?除了扎实的基础训练,准确认知训练及比赛过程中身体发出的信号,也是非常重要的。某种程度上,这直接决定了你的运动表现力。现在,让我们一起来详细了解这些越野跑损伤应对常识,希望可以帮助大家。


越野跑损伤如何应对

一、膝盖问题的防治方法


刚开始跑步最先碰到的疼痛往往来自膝盖。当然,膝盖出问题的熟练跑者也大有人在。多数时候问题都是因为“膝部肌肉力量不足”造成的,也就是说:你让肌肉付出超过它能力的力量了。


众所周知,跑步时着地冲击力是体重的3-5倍。长跑或者短距离快速跑,会给肌肉和关节带来很大的负担。在肌肉力量不足的情况下,长时间反复承受数百公斤的冲击力,出问题也就很容易理解了。


那么,膝盖疼痛如何防治呢?


强化肌肉

你需要全面强化大腿肌肉,特别是大腿四头肌。注意:要小负荷,多次数。充分拉伸大腿内侧的肌肉。


慎重选鞋

新手应避免减震能力及支撑能力不好的跑鞋。同时,优先选择在土路、跑道等相对柔软的地面上跑。


控制体重

体重大的跑友一定要有意识地减肥。冲击力小了,肌肉负担自然也就减轻了,这样好的训练效果也就理所当然了。


改正跑姿

上下起伏大的跑姿,着地时冲击力也相对较大,有必要进行改正。如果做不到上述几点,就需要注意减量:减少跑的距离,降低跑的速度,不要追求时间。如果这也做不到,那就最好放弃跑步,选择对膝盖负担小的运动来锻炼身体,保持健康,比如:散步,骑车,游泳等。


二、解决抽筋的对策


抽筋是比赛训练中较为常见的问题。究其原因,大致有寒冷、局部肌肉疲劳、血液中离子平衡失调等几类。理论上,不论是哪个部位的肌肉,都有可能抽筋。


即便能够继续跑,抽筋的时候首先还是应该先把速度降下来;如果症状还未缓解,就需要停下来对抽筋部位进行拉伸。倘若是因为寒冷造成的抽筋,就要注意保暖,轻轻按摩让肌肉暖和起来。夏天经常发生的热抽筋,是由于出汗导致盐分流失,补充水分和盐分就可以了。


经常抽筋的跑友,有时抽筋前也会有预感,这时候一定要降低配速,防患于未然。频繁抽筋往往是因为跑姿不够好,身体某一部位的肌肉负担过大。这种情况需要长期观察并予以纠正,以实现身体平衡。此外,预防抽筋,还要多吃含钙丰富的香蕉,补水时尽量用运动饮料来替代白水。


更重要的是:跑前一定要热身;特别是天气寒冷的时候,尤其要注意

三、足底痛的解决办法


跑步中突然发生的足底疼痛其实是因为足底的筋膜产生了炎症。根源

往往是脚部力量不足,疲劳产生后,形成足弓的足底筋膜被拉直了。也就是说,正常足弓变成了扁平足的样子,引起疼痛。


跑步会对足底筋膜产生作用力。足弓越高,受力越大,越容易疼痛。所以足弓高的跑友,预防足底痛,可以针对性地强化脚力,并勤做脚底按摩。


脚底按摩时,要从小腿肚开始。因为足底、脚后跟、跟腱、小腿肚是相连的,所以按照上述顺序来做,可以分散疼痛。


四、起泡该肿么办?


水泡是反复摩擦造成的一种烧伤。起初是皮肤变红疼痛,继续摩擦就会产生水泡。如果感觉到“有点痛,估计要起泡了”的时候,就是皮肤刚刚变红的时候。这时候如果处置得当的话,可以大幅度推迟起泡。如果是因为袜子的皱褶或鞋带太紧,请立马调整。如果原因不明,那么请到水站停下来,往脚上撒水,为脚降。


倘若是因为穿不惯的新鞋导致的水泡,以上对策就不适合了。


小水泡不需要特别处理,两三天后里面的液体被身体吸收掉,自然就好了。较大的水泡,需要用消过毒的针刺破、挤干,并对消过毒的针孔进行包扎。特别注意,避免感染。


预防起泡,可以在容易起泡的部位涂上凡士林/肥皂