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集齐七种花式训练组 突破训练瓶颈期

2024-01-03    368 浏览


集齐七种花式训练组突破训练瓶颈期


对于未知领域摸索总是要从兴趣开始,从兴趣开始慢慢发现其中的乐趣,而在这个过程中新鲜感起着催化剂的作用。


当新鲜感逝去,瓶颈期到来,就是考验期了。


至于健身,零基础的入门者总是容易很快获取乐趣,也许是减重的快感,亦或是逐渐清晰的线条为你增加的自信。


集齐七种花式训练组突破训练瓶颈期


然而,一段时间后的瓶颈期才是考验你对健身是否是真爱的时候,这一段瓶颈期最易出现在增肌阶段。


也许是过于单一的训练方法导致了你在增肌阶段遭遇瓶颈,很多研究指出,要肌肉不停生长,除了要吸收充份营养,在进行重量训练时,建议每4-8星期改变一下训练动作及方法。


以下七种训练方法可以成为你的选择


集齐七种花式训练组突破训练瓶颈期


超级组训练法


超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练,两组锻练不同肌肉的动作接连交错地做,没有组间休息!


选择两个针对一对拮抗肌群的训练动作,当一块肌肉工作时,它的拮抗肌可以休息。可供选择的拮抗肌群包括胸和背,肱二头肌和肱三头肌,腘绳肌和股四头肌等。举例:先做弯举,再做俯身臂屈伸。


力竭组训练法


一鼓作气,再而衰,三而竭。力竭,顾名思义,就是把力气彻底用完、耗尽。理论上说,对于同等状态的肌肉,要达到力竭所需的重量和次数是一定的。


力竭组的最后几次才真正是关键--决定肌肉得到的刺激深度,进而决定肌肉的生长幅度。


例如用同样的重量,做6组弯举、每组8次和做3组弯举、每组10次相比,后者虽然比前者在总数上少了18次,却能够让你的肌肉得到更好的生长。


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递减组训练法


递减组的方法有点类似超级组,训练时使用某一个重量的动作,直至力竭。然後把重量减低20%左右,然後再做这个动作,这个过程重覆4至5次,直到一下都再做不到。


除了降低重量,递减组训练方式还可以使用“优先疲劳法则”,例如,做弯举直到肱二头肌疲劳,再做同样要用到肱二头肌的T型划船。


间歇休息训练法


每组训练肌肉直至力竭,然後休息10-15秒,再使用同一重量多做数下。因为在训练中每休息10至15秒肌肉即可从完全疲劳状态恢50%到60%。


其作用是在一定重量的负荷下,使肌肉尽快达到最佳发胀状态。


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强迫次数训练法


可能是处女座训练者的最爱,在训练至接近力竭时,借助同伴的力量帮助你完成多数下。


一组芬兰的强迫次数训练的结果显示,其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。


离心训练法


在同伴的帮助下,使用比平常重10-50%的重量,在拍档的协助下先将重量举至肌肉顶峰收缩的位置,然後缓慢地放下重量。注重离心收缩,给肌肉产生更大的刺激!


向心收缩和离心收缩训练在肌肉力量的获得上相似。但是,大量研究建议经离心训练方法获得的离心肌肉力量明显高於向心训练。离心收缩肌肉力量提高了大约18%-34%。


集齐七种花式训练组突破训练瓶颈期


金字塔训练法


同样类似于递减训练法,不同的是在递减的过程中提升负重。


金字塔训练法可以让你的目标肌肉慢慢地做好准备,以迎接后面的大重量训练。由于训练早期的这种生理和神经上的热身,他可以避免让你受伤。


集齐七种花式训练组突破训练瓶颈期


当你在训练成绩遭遇瓶颈的时候,可以试试以上7种方法来突破瓶颈期,为自己的塑形之路添砖加瓦。