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有限的器械,激发无限能量

2024-01-03    1309 浏览


有限的器械,激发无限能量


很多小“健”人的梦想是打造一个私人健身房:臀腿日没人占着深蹲架不放,硬拉可以放肆呻吟不用在意他人“基”情的目光,没人在组间休息的时候偷走你的哑铃杠铃,不用听健身房放那些老气过时的夜场迪斯科。


可是啊,普通人中很少有人能够承担独自开一家健身房所需的经济条件。那么在家中,我们可以在预算范围内,配备基础器械来打造属于自己的健身房!这样一来,你的健身计划不会再被打乱,能够专注在训练本身。


谁都希望既能拥有卧推架又能拥有龙门架最好还有划船机,可是,这是不可能的??所以你要决定,哪些器械对你的训练是最有帮助、性价比最高。


记住,器械的选择取决于训练模式和动作。力量举选手与举重爱好者或是CrossFit选手所选择的的器械肯定不一样。我们假定大部分健身人群选择的是健美方向、肌肥大或肌耐力训练为主。


杠铃和配重


杠铃和配重的杠铃片可是健身房标配。有了杠铃,足够完成大部分力量训练的基础动作,胸、肩、臂、背、腿都能够练到。


有限的器械,激发无限能量


为什么第一名不是哑铃呢?如果是以肌肥大为目标的健身人群,哑铃的重量(2-20kg/单个)是略有不足的,尤其是对于下肢、胸背的肌肉刺激。


哑铃*3对+


为什么要买至少三对哑铃呢?上面我们提到的,上肢、下肢训练所用到的负重差异很大,如果推胸用的20kg/单边,那么一对总共40kg的负重对于下肢肌肥大训练就意义不大了。


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正常男性深蹲1RM重量在1.5倍体重左右,硬拉在1.5-2倍体重。10次以下/组的肌肥大训练模式来说,哑铃的重量远远不够,然而上肢比如推肩、二头弯举等小肌肉群的练习,20kg做组的难度又相当大。


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马云网可以搜索到“可拆卸配重”的哑铃,建议男生选择50kg+/套,女生20kg左右/套。这样可调节的哑铃负重对于不同肌群的训练就相当方便了,也有助于绝对力量的增长时及时增加负重,而不需要再购买额外的哑铃。


卧推板


练胸没有卧推板,就和炒菜不放盐一样。通过调节卧推板的不同角度,可以充分锻炼胸肌上中下束。


有限的器械,激发无限能量


不仅练胸,卧推板还可以帮助提高动作难度:推肩、分腿蹲、三头臂屈伸、反向卷腹、下腹部训练、俯身划船等等。


相比家中的凳子,卧推板更稳固,避免支撑平面晃动带来的潜在危险。


弹力带


有限的器械,激发无限能量


市场上的主流弹力带分为三种:迷你弹力带、长弹力带、瑜伽弹力带。


迷你弹力带主要用于臀腿的激活,绑在膝关节上方或者脚踝上方,在做激活动作的时候能明显感觉到弹力带的阻力,做对抗的过程中下肢肌肉会有明显的酸胀感。


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长弹力带所用的场景比较多,不仅可以将其本身作为负重,比如踩在脚下做二头弯举、深蹲、推肩等,也可以使用在功能性训练中增加核心旋转的能力、或是绑在哑铃或杠铃上,同时踩在脚下固定,因弹力带“长度越长阻力越大”的特点,比如在深蹲过程中,重点位置会比起点位置运用到更多肌肉力量。


引体向上杆


俗话说“新手练胸老手练背”,引体向上是非常完美的训练背阔肌和二头的一个动作。增肌的小伙伴,怎么能放过背上这么两大块“倒三角”利器。


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对于肌力比较弱,不能很好地完成引体向上的小伙伴,建议把楼上的弹力带一起购买。做引体向上时一端挂在杆上一端踩在脚下,用弹力带的弹性辅助,减轻自重,在我们能力范围内也可以完成背部训练。不要因为无法做严格引体就放弃了对背阔肌的刺激。


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