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卧推推得好 活到二百不显老

2024-01-03    1595 浏览


卧推推得好活到二百不显老


卧推属于力量举中非常重要的上肢训练动作。很多新手老手会在实践中思考:卧推时,握距宽窄的影响究竟是怎么样的?


变式中的握距可以比标准握距更宽,也可以更窄。


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握距越窄,前臂在底部就会越向中间倾斜,在杠铃杆触胸的时候,肘部也会越早停止下移,这样围绕肩关节的动作幅度就会越小。


当肱骨下移时,它的转动角度就会越小,胸部肌肉做功就越少;肘部打开的角度越大,肱三头肌做功就越多。


前臂在底部处于垂直姿势,用到了肘部最大移动距离。


宽握距


非常宽的握距对应于更短的杠铃杆移动距离以及肘部运动距离,因为肘部在能够下降很长距离之前,杠铃杆已经触胸了。如果举重者使用宽握距,肱三头肌会在一个更小的角度内伸展肘部,这样胸肌和三角肌最终需要完成更大的工作量。


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因为宽握距的移动距离小,所以能够举起的重量更大。而且在这过程中举重者没有借助多少肱三头肌的力量,而是由胸部承担了大多数工作量。


窄握距


窄距卧推其实不只是一项肱三头肌练习,尽管它有这样的名声。肱三头肌打开的较大的肘关节角度,为肱三头肌提供了更多刺激;胸肌和三角肌的作用与标准卧推中的一样——内收肱骨,但是动作幅度不同,因为虽然肱骨在锁定状态下比标准卧推时更接近垂直,但底部时位置不如后一种情况中的低。


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由于胸肌和三角肌在底部的发力减少了,所以在窄距卧推中使用的重量会比标准卧推少一些,但不会少太多。


与宽距卧推相比,窄距卧推推起大重量会困难得多,因为窄距卧推的动作幅度更大,而且这个过程中还伴随着胸肌和三角肌参与程度的降低。


哪一个更适合你


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如果你的兴趣在移动更大重量——正如一位力量举运动员所需要的那样,那么符合比赛规则的宽距卧推是你应该使用的。


如果你的兴趣在于产生最大程度的肌肉压力,进而产生肌肉适应过程的话,中等握距是最有用的。


如果你需要更多地锻炼肱三头肌,那就采用窄距卧推。


如果你要尝试窄距卧推


人们经常使用高重复次数练习窄距卧推,但这只是传统做法,认为窄距卧推必须那么做是没有道理的。因为窄距卧推所用的重量比宽距卧推更轻,所以举重者可以在完成卧推训练后再做这个练习,或者单独安排一个轻重量训练日练习窄距卧推。


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举重者必须把杠铃杆握得非常紧,因为与传统握姿相比,这时的手腕使握杠的可靠性更差——以前就有人在推起杠铃时,因为手腕不合时宜地抽搐导致动作的失败。


窄距卧推同样因为会出现突然力竭而名声在外——在上一次动作完成之后,没有任何征兆表明下一次的上推会卡在半程。一般来说,与用到更多肌肉的动作相比,依赖于更少肌肉量,或者更少肌群的练习更容易在动作过程中因为突然力竭而导致失败。


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