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健身所需要了解的营养学基础知识

2024-01-03    2003 浏览

健身所需要了解的营养学基础知识


吾日三省吾身,早上吃什么,中午吃什么,晚上吃什么。这个不是段子,在训练者身上,这恰好是非常严肃以及头疼的问题。


都知道要做到膳食均衡,但是普通大众真的知道碳水化合物、蛋白质、脂肪以及微量元素的来源?甚至在普世认知中,“吃肉”等于“吃蛋白质”。


健身所需要了解的营养学基础知识


本篇会浅析营养学基础,以及不同运动习惯和目标人群的三大营养元素摄入量参考。


饮食评估与记录


回忆自己在前1-3天的饮食清单。写下饮食中的偏好(比如肉食、面食等等)、不喜爱吃的食物、吃零食的清单等等。


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饮料喝补剂也需计入其中。


食物多样性


我们熟知的“食物金字塔”,给出了每日推荐的食物和分量。分成:


1.面包、谷类、大米、意面等


2.水果


3.蔬菜


4.牛奶、酸奶和奶酪


5.肉、家禽、鱼、干豆、蛋和坚果


我们鼓励食物的多样性和平衡性。同一组营养成分相近的食物可以互换,组间不能互换。


肉类主要提供蛋白质、铁、锌和维生素B。水果蔬菜提供维生素C、β-胡萝卜素等。面包、谷类则提供核黄素、硫胺、烟酸等。


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能量


能量的大小我们用千卡表示。1千卡等于将1kg水的温度升高1摄氏度所需的热量。食物热量单位是卡路里。


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组成人类能量需求有三个部分:基础代谢、活动代谢和食物热作用。每个因素都会受到年龄、性别、身高、体重、身体成分、环境温度、训练情况、身体活动等的影响。


基础代谢大约占日常能量消耗的60%-70%。是维持身体所需(器官正常运作)的能量。基础代谢会收到身体瘦体重(肌肉含量)、生长发育、月经周期、甲状腺异常等影响。


身体活动所需能量受训练强度、训练时间、训练频率、环境温度等影响。


食物的热作用,也就是用于食物吸收消耗所需的能量。大约是能量总量的7%-10%。


如何计算每日所需能量


根据年龄、体重、运动强度来选择公式并进行计算。


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蛋白质


对于抗阻力训练者来说,蛋白质是重要的营养元素来源之一,是增长力量、耐力、速度的重要摄入元素。


蛋白质来源有两种,一种是动物蛋白,来源于牛、羊、家禽、鱼类等。另一种是植物蛋白,来自豆类、坚果、主食(少量)和蔬菜(少量)。植物蛋白的含量比同质量的动物蛋白来源要低。举例子,100g大豆的蛋白质含量低于100g鸡胸肉。


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普通人的每日蛋白质需求量是0.8g/kg体重,即0.8乘以体重(kg)就是一天所需的蛋白质克数。


抗阻训练者的需求量可以达到1.8g/kg体重,耐力训练者是1.5-2.0g/kg体重。素食主义者或是低碳饮食习惯的人群则需要更多蛋白质来补充热量。


摄入过量蛋白质(超过4g/kg体重)对于肾脏功能不良的人是不需要的。但对于正常人,大量摄入蛋白质并没有发现对身体机能的影响,但是热量过剩也会被用来储存供能。


碳水化合物


脂肪酸代谢(减脂)的过程中需要碳水化合物。碳水化合物的摄入量取决于训练者的运动方式。


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在大强度运动中,碳水化合物用以补充肝糖原和肌糖原的消耗。


如果是耐力训练者(有氧时间大于90分钟),建议的碳水化合物摄入量是10g/kg体重。抗阻训练者,每天5-6g/kg的摄入量已经足够。如果是以降体重为目的,那么碳水化合物的量则更低。


脂肪


人体对食物脂肪的需求很低,成年人每日摄入的脂肪热量不少于总能量的15%,孕妇不少于20%。


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有益的脂肪来源于深海鱼类、动物脂肪、奶制品、坚果、橄榄油、植物种子等。


增肌的小伙伴看这里


每增长1磅(0.45kg)瘦体重需要额外补充2500卡热量。在抗阻力训练中,每天额外摄入350-700卡热量,可以满足瘦体重每周增加1-2磅的能量需要。


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建议每日4-5餐,每餐吃的食物较多。


减脂的小伙伴看这里


每日摄入的卡路里少于总能量,能够减少体重。每周减少1-2磅体重意味着每日卡路里缺口在500-1000卡。比如一个训练者的每日总能量(计算方式在上面的小节)是2500卡,那么每天食物热量2000卡能帮助她一周减少1磅左右的体重。


减重的用户应该选择低GI的食物,单位热量较低、未经过加工的食物,可以帮助控制饥饿、减少卡路里的摄入。


健身所需要了解的营养学基础知识


很多饮食方法,例如低碳、高脂肪、高蛋白、过午不食等等,对于每个人的效果是不一样的。如果2-3周体重没有出现变化,就该考虑是否要在训练计划和饮食结构上有所调整了。