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游泳前准备活动怎么做

2024-01-03    921 浏览

游泳之前需要注意些什么?


首先,从对自己和他人负责的角度来说,患有严重心脏病,癫痫病,高血压等疾病以及患有传染病和皮肤病的人群是不宜参加游泳运动的,因为病患游泳可能会加重病情或者将疾病传染给他人。


其次,根据个人体型特征,选择适宜的泳衣、泳裤和泳帽,过大的泳衣泳裤可能会增加游泳过程中的阻力,影响游泳动作,而太过紧绷,舒适性会受到影响;根据个人游泳的水平,选择游泳眼镜,耳塞,鼻夹,浮体物品等运动配件,帮助适应水环境,提高运动表现。


另外,游泳过程需要全身肢体运动,加之在水环境中,热量散失较快,因此,游泳时人体能量消耗非常的大,游泳之前应该摄入足量的米饭、面条、面包等碳水化合物和一些鸡蛋、肉等蛋白质物质。注意不要过饥或者过饱,吃的太饱之后游泳,影响消化功能,易出现胃痉挛,甚至呕吐、腹痛等症状;而空腹游泳的话,体内能量储存不足,易出现低血糖、头晕、乏力。建议饭后1~3小时进行游泳运动。


最后,也是非常重要的一点,开始游泳之前,准备活动必不可少。


下水游泳务必做好准备活动


和其他的运动一样,下水游泳前做准备活动,对于健身的人是十分重要的。


首先,准备活动可以预防水中抽筋。因为人体皮肤的温度一般都比水温高,如果不做准备活动就跳到水里,皮肤受冷水的刺激后,使身体各部分肌肉产生强烈收缩,容易出现抽筋、拉伤以及出现其它不适应的感觉,严重的话,可能会产生溺水事故。准备活动可以使全身的肌肉在下水前预热起来、增加肌肉中的血液循环,这样可以较好地抵抗冷水的刺激。


第二,做好准备活动,可以调整身体各器官的状态,克服内脏器官的机能惰性。我们的内脏器官从安静状态进入到运动状态需要一定的时间和过程,准备活动可以帮助神经系统、心血管系统和呼吸系统尽快地兴奋起来,逐渐适应运动时的需求,防止运动时出现肝脾区疼痛,有利于心肺功能的提高。


第三,做好准备活动可以使肌肉的力量和弹性增加,改善肌肉僵硬的表现,使身体各关节的活动范围增大,协调性,灵活性提高。通过准备活动获得的综合效益,可以提高游泳过程的运动表现,降低肌肉关节发生损伤的风险。


准备活动怎样做?


既然准备活动这么重要,那么我们应该怎样来进行游泳前的准备活动呢?


游泳前的准备活动,应该以较慢的运动节奏和易于控制的运动形式开始,进而逐渐提高运动速度和运动强度。一般以有氧活动开始,诸如围绕游泳池慢跑几圈(5分钟左右),然后可以在池边空地上进行徒手操,如摆臂踢腿、扭腰转体;模仿练习,如划臂、打腿、蹬腿、呼吸等;进行这些活动要注意针对身体的不同部位交替进行活动(例如:可以针对头部,上肢,躯干,下肢来分别进行活动)。除慢跑外,上述的大多数活动可以以肌肉动态拉伸的形式来开展,从而帮助提高增加关节的活动范围,保持血液的快速循环,提高身体和肌肉的温度。最后,在完成这些准备活动下水之前,记得一定要凉水淋浴,用水擦洗面部、胸部、四肢、使身体对水温有所适应,这样再进入水中,切忌全身有汗就直接下水。


说了这么多,就让我来为你制定一个简单的游泳准备活动方案吧。


1.慢跑热身


个人可以根据以往运动跑步的经验,慢跑适宜时间和距离,达到身体发热,微微出汗即可。


2.头部活动


动作要领:双手叉腰站立,头部分别按照前、后、左、右四个方向进行活动,每个方向完成两拍,一个八拍完成四个方向的活动,共完成四个八拍的活动。之后,头部分别按照顺时针和逆时针方向进行转动,两个方向依次交替进行旋转,一个八拍旋转一圈一个方向,完成四个八拍共四圈的头部旋转。


注意在做头部活动时,应该放慢节奏,不可用力过猛。(如左图)


3.躯干及上肢活动


双臂体侧伸展


动作要领:正常站立,双臂置于身体两侧。保持手臂伸直,双臂(掌心朝向身体外侧)侧平举过肩,尽力向上,然后由肩上位置收回到开始时的位置。每两拍双臂上下摆动一次,完成四个八拍。做这个动作时,可以在开始时双臂摆动慢些,然后逐渐加快手臂的摆动速度(注意不要摆臂速度过快失去控制)。完成之后,可以再以掌心朝向身体内侧的摆臂方式进行伸展活动,活动的时间同样是四个八拍。


扩胸运动


动作要领:正常站立,双臂体侧平举,掌心朝向地面(手成掌或握拳),然后直臂做扩胸运动,双臂一收一展为两拍,完成四个八拍。


双臂上举


动作要领:正常站立,上臂张开与地面平行,前臂与上臂呈90°向上,手掌展开伸直,然后双臂夹紧尽力靠近头部,积极上举,双手重叠,完成后,返回开始时的动作状态。做这个动作时,双臂上举放下为两拍,完成四个八拍。


双臂肩绕环


动作要领:双脚平行站立,与肩同宽,躯干前倾呈俯卧状,保持背部伸直和腹部肌肉紧张。然后双臂绕肩关节向前、后方向绕环(可以进行双臂同时向前,同时向后绕环;双臂分别向前后方向绕环),要求肘关节尽量伸直。做绕环动作时,可以根据自身能力情况来决定绕环的速度,一般来说,按节奏数拍子的话,完成四个八拍为宜,时间大约三十秒左右。


4.下肢活动


半蹲


动作要领:双脚平行站立,与肩同宽,双手抱头于脑后。完成动作时,脚跟着地,保持腰背挺直下蹲至膝关节呈90°,然后站直。蹲下站直为两拍,完成四个八拍。注意蹲下的时候一定要蹲到位,腿部不能发软,一定要有力度感。


弓步分腿


动作要领:双脚并拢站立,腰背挺直,双臂于头两侧向上伸直。单腿向前迈出一步,屈膝下蹲,保持腰背挺直,每下压拉伸一次为一拍,然后略微放松,之后继续下压拉伸,完成四个八拍。最后起立站直。


做好了这些准备活动,让我们好好去享受夏日游泳的乐趣吧!