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登山者应该怎么训练?

2024-01-03    2257 浏览

登山者应该怎么训练?


登山者应该怎么训练?


登山者应该怎么训练,由登山者需要哪方面的体能来决定。


耐力是关键,这里面包括肌肉耐力和心肺耐力。大家觉得马拉松是耐力的高潮,但是一场马拉松也就4小时左右,一次登山有可能持续数天,其中冲顶当天经常需要十多个小时,还记得那些上山表现神勇,下山无力返回营地的队友吗?


力量。你需要背负大量的装备,还要面对不停的上坡路段,以及需要上肢力量的技术型攀登,若深入冰原地区,还需自行拖拉雪橇。在山上,如果力量不够,耐力再好也没有用。


协调性。我遇到过很多队员在崎岖地形和坡面地形上不敢下坡,而训练有素的登山者和向导却可以快速移动。这来自于每个人不同的协调性。协调性是运动过程中调节与综合身体各个部分动作的综合性能力,集灵敏度、速度、平衡性等多种身体素质。


柔韧性。肢体和肌肉具有良好的柔韧性,在长时间的攀登过程中就没那么容易疲劳,同时也可以避免各关节肌肉和韧带意外伤害的发生。


什么是最好的训练方法?


有效果,通过规律的训练,身体素质得到综合提升;

有意思,好玩才能坚持;

有针对性,正视你的弱项,提高短板,把你的弱项变成强项。

有伙伴,好的伙伴彼此间能互相督促、激励,帮助你树立信心和坚持目标的达成。


如何训练?


每个人的身体都是独一无二的,对训练的反应也不尽相同。聆听身体的声音,依照情况量力而行,并保持训练习惯和稳定的训练周期。


如果你2个月后计划登山,那么从现在开始你就要开始体能训练,以使身体达到巅峰状态。


这个训练周期包括四个阶段:热身阶段(1周)、力量训练阶段(3周)、耐力训练阶段(4周)、恢复阶段(2周)。


第一阶段:热身阶段(1周)


训练目的:热身阶段主要是提高身体的运动状态,为接下来的力量和耐力训练做好准备。

时间安排:每周训练2次,中间间隔2~3天。

训练安排:

热身10分钟;

慢跑或自行车45分钟(健身房或者户外皆可);

肌肉拉伸放松5分钟。

热身阶段强度不宜太大;其他类型如游泳、走跑交替等项目也可以选择;如果周末安排野外徒步,则效果更好。


第二阶段:力量训练阶段(3周)


训练目的:以提高肌肉的力量为主,为之后的耐力训练做好准备。

训练时间:每周训练2次,中间间隔2~3天。

训练安排:

热身10分钟;

负重爬楼梯45分钟,负重在10~15公斤;

肌肉拉伸放松5分钟。

力量训练阶段可选择20层左右的大楼进行训练;为保护膝盖,楼梯上、电梯下;训练强度控制在心率(220 - 年龄)* 80%左右。


第三阶段:耐力训练阶段(4周)


训练目的:主要提高肌肉和心血管耐力为主,是四个训练周期中的重点。

训练时间:每周训练2次,中间间隔2~3天。

训练安排:

热身10分钟;

无负重爬楼梯45分钟;

肌肉拉伸放松45分钟;

耐力训练强度控制在心率(220 - 年龄)*(60%~80%)即可。


第四阶段:恢复阶段(2周)


训练目的:有效恢复是达到训练目标的重中之重,本阶段主要是修复之前训练带来的肌肉损伤,储备糖元,将身体恢复到巅峰状态,以迎接即将开始的攀登挑战。

训练时间:每周训练2次,中间间隔2~3天。

训练安排:

热身10分钟;

慢跑、游泳或自行车45分钟(健身房或者户外皆可);

肌肉拉伸放松5分钟。

恢复阶段注意保障高质量的碳水化合物和蛋白质的摄入,控制脂肪摄入量,并保证充分休息。


其他建议

 

训练的延续性

训练开始后就需要有计划地训练,身体素质的提升不是一朝一夕的事情。


练强度

登山者需要强度有所变化的训练,适宜采用螺旋上升的训练强度,才能达到最好的训练效果。


组合训练

有训练习惯的朋友,可以开始考虑组合训练,我的组合原则就是多变:有时耐力训练加上力量训练,有时柔韧训练加上耐力训练,有时户外训练加上室内训练。这些组合会根据天气的情况、训练搭档的情况、身体恢复的情况做调整。有时你的搭档只能陪你完成一个项目,那你就自己完成另外一个项目吧。


超长时间的训练

保持超长时间的移动,不仅会让你的身体变得坚强,心理也变得坚强。我个人认为这是必要的,在雪山上,有时候坚持下去,就意味着活下来。